Közhely, hogy a rendszeres testmozgás az egészséges életmód sarokköve. Ha fiatalabb korunkban nem hanyagoljuk el a testünket ezen a téren sem, az számos egészségi problémától kímélhet meg minket idősen, 65 év felett is. Ha a szívet, tüdőt, keringést élénkítő, ún. anaerob (másképpen megközelítve: kardió) mozgásokat végzünk – ilyen minden sport, amelyiknél megemelkedik a pulzusszámunk, lihegünk, és izzadunk – azzal számos szív- és érrendszeri betegségtől kíméljük meg magunkat. Ha pedig olyan mozgásformákat gyakorolunk, amelyek a helyes tartást, az izmok kinyújtását, a testtudat megerősítését helyezik az előtérbe, akkor jó esélyünk van rá, hogy egészben vagy részben elkerülhetjük az öregkor jellegzetes mozgásszervi betegségeit, amelyek komolyan korlátozzák az egyén szabadságát, mozgásterét, végső soron pedig meg is rövidítik az életét. Az idős kor talán legnagyobb veszélye, ha valaki hosszú időre mozgásképtelen állapotba kerül, márpedig az elhízás, egy-egy rossz térd, csípő, a deréktáji gerinc elváltozásai (pl. visszatérő lumbágó) könnyen vezethetnek ide.
Attól, hogy valaki idős kora előtt nem végzett rendszeres testmozgást, még nagyon is ajánlott, hogy legalább ekkor elkezdje, hiszen így is jó esélye van rá, hogy számos problémát elkerüljön, s boldogabban, hosszabban éljen. Ilyen esetekben azonban nagyon fontos, hogy az illető óvatosan, fokozatosan terhelje meg a testét. Adott esetben orvosi tanácsra is szükség lehet, s a doktor előírhatja pl., hogy milyen nehézségű anaerob mozgást végezhetünk. Ma, a kütyük világában bizony előfordul, hogy az orvos olyanokat mond, mint pl. hogy ne menjen a pulzusunk 120 fölé, mert az már megterhelheti a szívünket. Ilyenkor elmehetünk a kütyüboltba, és vehetünk egy fitnesz- vagy futókiegészítőt, s ezzel sportolhatunk.
Amennyiben az organikus, testtudatos mozgások -- jóga, Pilates, Alexander, tájcsí, bizonyos szabad táncok -- iránt (is) frissen érdeklődünk, akkor az szokott fontos lenni, hogy megbizonyosodjunk róla: valóban hiteles, szakértő tanár tanít bennünket. Manapság elég egy papírfecni, hogy valaki jógát oktasson, ám a funkcionális anatómia megfelelő szintű ismerete nélkül ez akár veszélyes is lehet. Szerintem az a jó oktató, aki képes felhívni a figyelmet a biztonságos mozgás elemeire, aki észreveszi a tanítvány által megcsinált helytelen gyakorlatot, tudja őt korrigálni, s tud segíteni neki, hogy ne sodorja önmagát veszélybe. Kezdő idősek esetében nincs rosszabb, mint olyan jógaórákra járni, ahol a tanár egyszerűen bemutatja a gyakorlatot, és minden magyarázat nélkül azt várja a csoporttól, hogy utánozzák őt – ez a sérülések melegágya.
Tudjuk, mennyire fontos a testmozgás, ha az egészségről van szó, és arról is beszéltünk, hogy ez idős korban pláne így van. Az azonban kevésbé köztudott, hogy eddig leginkább a testmozgásról bizonyosodott be: jót tesz a szellemi képességeinknek. Más szóval: leginkább annak van esélye az idős korban megjelenő demenciák elkerülésére, aki idős korában (is) mozog.
Nem mondok újat azzal a ténnyel, hogy a legtöbb idős ember nagyon keveset vagy egyáltalán nem mozog, sőt már 50—55 éves kor fölött erős a tendencia világszerte. Magyarországon még szomorúbb a helyzet. A KSH 2009-es Egészségfelmérése szerint: „A felnőtt lakosság fele (49,7%) egyáltalán nem végez intenzív testmozgást, harmada (33,4%) még mérsékelt testmozgást sem, ötöde (21%) pedig nem is gyalogol még napi tíz percen keresztül sem.”
Számos kutatás támasztja alá, hogy az legalább közepesen intenzív testmozgás – vagyis amelynek során gyorsul a szívverés és a légzés – pozitív hatással van az idősek szellemi képességeire is. Egy vizsgálatban pl. idősek egy csoportja 12 héten keresztül, hetente háromszor fél órában vett részt intenzív fitneszórákon, míg a másik csoport ugyanilyen gyakorisággal nyújtógyakorlatokat végzett. Az időszak végén elvégzett neuropszichológiai tesztek azt mutatták, hogy az intenzív fitneszre járó idősek szellemi képességei javulást mutattak, míg a nyújtógyakorlatokat végzőké nem igazán változott. Különösen a gondolkodási sebesség és a koncentrálóképesség mutatott érzékelhető javulást.
Egy másik kutatásban 60 és 79 év közötti személyeket vizsgáltak: az egyik csoport intenzív mozgásgyakorlatokat végzett hat hónapon át, a másik pedig újra csak nyújtógyakorlatokat. Az agyi MRI-felvételek azt mutatták, hogy az intenzív gyakorlatokat végzőknél nőtt az agy elülső területeinek fehér- és szürkeállománya – márpedig az öregedés során főként ezek a területek kezdenek csökkenni. A hippokampusz, amely az emlékezésben kulcsszerepet játszik, idős korban szintén erős zsugorodásnak van kitéve, ám egy újabb kutatás szerint az intenzív testmozgás ezt a folyamatot is vissza tudja fordítani. A hatás alapja, hogy a mozgás serkenti az agy oxigénellátást, ill. aktiválja az ún. növekedési faktorokat – vagyis olyan anyagok felszabadulását, amelyek segítik a károsodott agyi szövetek regenerálódását, új neuronok keletkezését, valamint a neuronok közötti új kapcsolódások (szinapszisok) számának a növekedését.
Úgy tűnik, hogy az intenzív sportolás hatására nem minden agyterület indul növekedésnek, hanem csak azok, amely idős korban amúgy erősen csökkenni kezdenének. Statisztikák alapján a rendszeres, intenzív testmozgás akár 50%-kal csökkenti a rettegett Alzheimer-kór kialakulásának a valószínűségét is. A szakértők, heti háromszor 30—45 perc intenzív sportot javasolnak a 60 éven felülieknek! Nem találtam olyan felmerését, amely ilyen mélységben vizsgálná a magyarok testedzési szokásait, de erős a gyanúm, hogy nálunk erős kisebbségben vannak azok, akik legalább ennyit sportolnak. Érdemes tehát mindezt 60 év alatt elkezdeni, mert minél idősebben lépünk erre az útra, annál nehezebb lesz rajta járni, legalábbis kezdetben…
