1. rész: Minden cukor ugyanolyan „egészségtelen”?
Egyáltalán nem. A legkevésbé egészségesnek a cukorrépából, kukoricából vagy egyéb növényekből többszörös finomítással nyers kritálycukrot tarthatjuk. Nemcsak azért, mert természetellenesen tömény (legalább 95%-os) arányban tartalmaz cukrot, hanem azért is, mert emésztéséhez, földolgozásához a szervezetünknek nagy mennyiségű kalciumra, illetve B-vitaminokra van szüksége, amelyeket lehet, hogy más fontos folyamatokból fog elvonni mindehhez.
A közhiedelemmel ellentétben a barna cukor – amelyet általában cukorrépából gyártanak – épp csak egy kicsit egészségesebb a fehér társánál (amely főként szacharózból áll, ami a glükózt és a fruktózt magában foglaló összetett cukor). Jó esetben azért barna, mert a finomítási folyamatot nem viszik végig, és megmaradnak egyéb anyagok (például B-vitaminok) is a cukor mellett. Rossz esetben azonban egyszerűen csak megfestették a cukrot (pl. karamellel), azért barna. Ugyanez a szomorú helyzet a finomított nádcukorral is – hiába tűnik egészségesebbnek, hiába barna, ha egyszer ugyanolyan töménységben tartalmaz cukrokat, mint a sima, bolti kristálycukor, akkor nem jelent valódi alternatívát. A manapság elterjedt kukorica- és gyümölcsszirupokról ugyanez mondható el – az élelmiszeripar egyszerűen csak azért használja őket, mert még a répacukornál olcsóbbak.
A hagyományos, bolti kristálycukornál 30-40%-kal édesebb fruktóz (gyümölcscukor) „egészségesebb”, mivel kevesebbet kell használnunk belőle. A méz már az ókor óta fontos édesítő, de mivel minimum 80%-os cukortaralmú szokott lenni, csak azért egészségesebb, mert számos vitamint, antioxidánst, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, egyben antibakteriális hatású is. A méz nagy hátránya, hogy már harminchét fok felett is elvész belőle számos előnyös hatású anyag, sőt egyes kutatások szerint a kifejezetten magas hőmérséklet hatására egészségileg kifejezetten károssá válhat. Ezért süteményekbe, forró teába kifejezetten nem ajánlott.
A nyers, finomítatlan nádcukor sokkal több pozitív élettani hatással bír. Ezt az anyagot a cukornád szárából préseléssel nyerik és kristályosítják. Tartalmazza a teljes B-vitaminskálát, egyéb ásványi anyagokat, így emésztésekor a szervezet nem von el más folyamatokból ilyen anyagokat. A nyers nádcukornak a megszokotthoz képest lágyabb, kissé karamellás íze van, és talán kevésbé édes is, ugyanakkor határozottan kevesebb energiát tartalmaz. Sárgás-világosbarna színű. Nagyobb, gyakran lágy kristályokból áll. Sokkal drágább, mint a sima, bolti kristálycukor, egy kiló akár 1500-2000 forintba is kerülhet. Ha szeretnénk kipróbálni, figyeljünk, hogy valóban finomítatlan nádcukrot vegyünk, hiszen a finomítottal nem sokat léptünk előre.
Egy másik érdekes, cukortartalmú, de kevésbé koncentrált, viszont sok vitamint, ásványi anyagot tartalmazó alternatíva a juharszirup, amellyel sokan sütni-főzni is szoktak. Az észak-amerikai indiánok fedezték fel, és ma már az ottani cukrászsütemények fontos összetevője. Nekem – bevallom – nem ízlik, pedig például a nyers nádcukorral semmi bajom. A jó minőségű juharszirup Magyarországon nagyon drága, egy fél literért akár 4000 Ft-ot is elkérnek.
2. rész: „Nem annyira igazi” cukrok
Mint már említettem, az összes cukor ugyanannak a két alapcukornak, a glükóznak és a fruktóznak a variációiból áll. MIndkét cukor összegképlete C6H12O6 – a két molekula csak térbeli szerkezetében különbözik, ez azonban azzal a következménnyel jár, ugye, hogy a fruktózt édesebbnek érezzük. Van azonban egy csomó egyéb vegyület, amelyet az ember édesnek érez, pedig nem cukor, hanem például ún. cukoralkohol. Hadd ne menjek most bele abba, mit takar ez a kémiai fogalom, legyen annyi elég nekünk, hogy több olyan cukoralkohol-vegyület van, amelyet az ember édesnek talál. Ezeknek természetesen csak kémiai értelemben van közük az alkoholhoz, vagyis nem lehet tőlük berúgogatni…
A „leghíresebb” cukoralkohol a xilitol, más néven xil(l)it vagy nyírfacukor. 100 gramm xilitol 240 kcal-tart tartalmaz, míg a bolti kristálycukor 380–390-et. Pont olyan édes, mint a megszokott cukor, készíthető belőle porcukor is. Ma már nagyon sok üzletben megvásárolható, nem kell külön utánajárni, s fél kiló ára 800–1000 Ft körül mozog. Nemcsak az alacsonyabb energiatartalma miatt előnyösebb, hanem azért is, mert fontos szerepet tölthet be a szájhigiéniában: gátolja a baktériumok elszaporodását, ezzel segít a fogszuvasodás és a felső légúti betegségek megelőzésében.
Két hátránya van. Egyfelől vannak, akik érzékenyek rá, náluk hasmenést okozhat. Aki ezt tapasztalja, annak a számára két hónapos hozzászokási időszakot javasolnak, amely idő alatt napi egy kávéskanál fogyasztását tolerálja a szervezet, az időszak után lehet emelni az adagot. Én nem vagyok rá érzékeny, de ha az lennék, ezt a hosszú hozzászokási időszakot bizony macerásnak tartanám. Mi van, ha aztán egy hónapig nem is eszem édességet? Újra kell kezdenem a hozzászokást? A xilitol másik hátránya antibakteriális hatásában rejlik, mivel ez gátolja az élesztőgombombák szaporodását – ezért kelt tésztákba nem való.
Számos más „nem annyira cukor” is létezik még. A tagatóz pl. laktózból kivont édesítőszer, de 100 grammonként csak 150 kcal-t tartalmaz. A mannit, a maltit, a laktit, az izomalt és a szorbit(ol) sok tekintetben hasonlóak a xilitolhoz, ám mindegyiknek van valami hátránya hozzá képest. Ezeket gyakran használja az élelmiszeripar mindig azért, mert van valami technológiai előnyük – aminek azonban az egészségtudatossághoz nincs sok köze.
3. rész: „Kalóriamentes” édesítőszerek
A nullkalóriásként hirdetetett édesítőszerek között elsőként még egy cukoralkoholt említek, az eritritolt (vagy eritritet). Ez az anyag kis mennyiségben megtalálható számos gyümölcsben, a szőlőben, a borban, sőt bizonyos gombákban is, de a kereskedelemben kapható fajtáját általában valódi cukrok további erjesztésével állítják elő. Ellentétben xilitollal, ez az anyag általában nem okoz senkinél emésztési problémákat, nincs hozzászokási szakasz sem. Habr azt állítják 30%-kal kevésbé édes, mint a bolti kristálycukor, mi sütisütéskor azt tapasztaltuk, hogy igazából csak fele annyira.
Valójában persze tartalmaz energiát, 100 grammonként 20 kcal-t, de ez még akkor is nagyon kevés, ha dupla annyit használunk belőle. Mint sok más cukoralkoholnál, ennél is fennáll az a jelenség, hogy gátolja a gombák, baktériumok szaporodását, ezért kelt tésztákba nem való. Elég drága, plána, ha azt vesszük, hogy (majdnem) dupla annyi kell belőle, én 1300 alatt nem találtam belőle félkilónyit. Abszolút megszokott cukoríze van szerintem.
Nagy ellenfele a „nullakalóriás piacon” a sztívia, amely nagyjából ugyanannyi energiát tartalmaz, mint az eritritol, ám a bolti cukornál pedig akár háromszázszor is édesebb lehet a kivonata, habár a forgalomban levő levélőrlemények „csak” harmincszor édesebbek. A magyarul jázminpakóca névre hallgató növényt a dél-amerikai indiánok már az európaiak érkezése előtt is használták, nemcsak édesítésre, hanem például sebgyógyításra is, mivel gyorsítja a hegesedést. Emiatt ma már kozemtikumokat is készítenek belőle. Az ízlésem szerint egy óriási baj van vele: van valami nagyon oda nem illő, leírhatatlan mellékíze, úgyhogy én nem is tudok ilyen cuccal édesített kajákat enni. 50 g levélőrlemény kb. 1000 Ft, 20 gramm (300-szorosként hirdetett) kivonat pedig kb. 2000 Ft.
Van ám még nagyon sok egyéb édesítőszer is, ám majdnem mindegyikkel van valami problémám. A szacharin például kesernyés ízű, és maximum 2,5 mg testsúlykilogrammonként a napi fogyasztási limitje – igaz, több százszor édesebb a cukornál. Az aszpartám pedig, amely hasonlóan édes anyag, nem alkalmas sütés-főzésre, ráadásul komoly tudományos vita dúl arról, hogy nem káros-e az egészségre. Ettől függetlenül legális, és sok, alacsony minőségű, de olcsó készételnek-italnak képezi részét a mai napig.
Összegezve azt mondhatom, hogy nekünk az eritritol vált be a leginkább, hiszen gyakorlatilag nem hizlal, nincs kellemetlen mellékíze, és praktikus, hogy egyszerűen csak duplaannyit használunk belőle. Drága, ez igaz, ugyanakkor az is a történethez tartozik, hogy maximum havonta sütünk süteményt, és amúgy se tennénk cukrot a teába vagy a kávéba.
