Mi a zsír?
Vagy tíz éve volt egy nagyon súlyos valóságshow a tévében, A nagy fogyás címmel. Itt szembesültem először azzal, mekkora szemléletbeli ellentétek feszülnek szembe egymással, ha a zsiradékok és olajak fogyasztásáról van szó. Az egyik fogyicsapatot Update Norbi vezette, a másikat Béres Alexandra, és már a második adásban csúnyán összevesztek rajta, hogy hizlal-e a zsír vagy sem – miközben a kérdés egyáltalán nem ennyire fekete-fehér. Tíz év telt el, azóta megismerkedtünk a hidrogénezett olajok, a transzzsírsavak, a hidegen préselt olajok, a zsírégető diéta és a liposzómák fogalmával és még sok minden mással is, a mindennapi életben viszont azt tapasztalom, hogy a legtöbb embernek nincs rendszeres tudása az ételeknek – vagy inkább -hozzávalóknak – erről az osztályáról.
A zsír kémiailag tirglicerid – a glicerin zsírsavakkal alkotott háromszos észtere. Nagyon sokféle zsírsav létezik, és ha ezek kombinálódnak még több trigliceridet tudnak létrehozni. Például csak a tehéntejzsírban kb. 400 különféle zsírsav fordul elő, miközben a vaj kb. 97%-át mintegy 43 féle triglicerid alkotja – nem véletlen tehát az ízek és illatok ekkora különbözüsége. Kémiai és biológiai értelemben a növényi olajok is ugyanúgy zsíroknak számítanak.
A zsírok szervezetünk alapvető építőkövei. Energiát szolgáltatnak, alapanyagot jelentenek sokféle hormonunk számára, mechanikai, illetve hőszigetelő szerepük van, és tárolják a koleszterint, amely idegrendszerünk, köztük az agyunk egyik legfontosabb anyaga – az agyunk jó része ezért zsírból áll, bármilyen furcsán hangozzék is. Nem véletlen tehát, hogy a zsír a három közül az egyik fő tápanyagunk – a másik kettő fehérje és a szénhidrát. Az emberi szervezet majdnem minden szükséges zsiradékot képes szintetizálni fehérjéből, illetve széndhidrátból – kivétel a linolsav, a linolénsav és az arachidonsav.
Telített – telítetlen
Ha az egészség felől közelítjük meg a zsiradékokat, akkor elsősorban is a telített és a telítetlen zsírsavak fogalmán kell átvergődnünk. Aki kíváncsi a rideg kémiai tényekre, azoknak a Wikipédia „zsír” és „zsírsav” szócikkeit ajánlom. Ezen az oldalon legyen elég annyi, hogy a telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok nagy mértékű fogyasztása főként a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának a kockázatát emeli meg – míg a telítetlen zsírsavak fogyasztása épp e rizikót csökkenti.
Mind az állati, mind a növényi zsírok tartalmaznak telített és telítetlen zsírsavakat egyaránt, ám nagyon eltérő arányban. Befolyásolja ezt, hogy milyen körülmények között élt a „zsiradék forrása”, legyen az állat vagy növény (milyen talajon, mivel kezelték, mivel etették és így tovább). Általában azonban elmondható, hogy az állati zsírok sokkal magasabb arányban tartalmaznak telített zsírsavakat. A tengeri halak fontos kivételt jelentenek. A rideg körülmények között tartott, makkoltatott mangalica zsírja is nagyobb arányban tartalmaz telítetlen savakat, ám a legtöbb mangalicát – jó, ha tudjuk – nem így táplálják. A növényi olajok közül a pálmaolaj és a pálmazsír a kivétel, kiemelkedő telítettzsírsav-tartalmával.
Újabban azonban már arra is felhívják a figyelmünket a táplálkozáskutatók, hogy nem elég a zsírsav telítetlenségére ügyelnünk, fontos, hogy tekintetbe vegyük a linolsav- és a linolénsavtartalmat is – ugye, emlékszünk, ezeket a szervezet nem tudja előállítani –; ezt a két zsírsavat hívják más néven omega-6-nak és omega-3-nak. Az ideális az volna, ha a fogyasztott zsiradékokon belük az omega-3/omega-6 aránya 1:3-1:5 volna (vagyis a telítetlen zsírsavak 1/3-a omega-3, 1/5-e pedig omega-6 lenne), ezzel szemben a civilizált világban szokásos, rosszul összeállított étrend 1:10-1:30 arányban tartalmazza ezt a két fajta zsírsavat. Főként len-, dió-, mogyoró- vagy repceolaj, illetve tengeri halak zsírjainak a fogyasztásával tudjuk megközelíteni az ideális mennyiséget.
