Egyszer egyiket kiáltják ki közellenségnek, másszor a másikat, pedig mindhárom nélkülözhetetlen az egészséghez, sőt az életben maradáshoz. Egyedül a helyes arányra kell figyelni, ami ökölszabályként: 30-15-55.
Szénhidrátok, zsírok és fehérjék a modern, egészségtudatos, ám kissé lusta embert teljesen összezavarják. Az internet feneketlen, ám kevéssé megbízható lexikonjában különböző divatirányzatok mást-mást ajánlva keverednek, a sok önjelölt prófétától elvész a szakember szava.
Egyszer a szénhidrátot akarják kiebrudalni az étrendünkből, máskor a zsírokra húzzák rá a vizes lepedőt. Keverednek az arányok, pedig az se mindegy, hogy fogyni akarunk vagy kőkeményen sportolunk, és fejtegethetnénk még sokáig a fejekben uralkodó kavalkádot. Nem tesszük. Inkább ismét az arany középútra hívjuk fel a figyelmet, mert alapszabály:
a szénhidrátok, zsírok és fehérjék szervezetünk alapvető fontosságú energiaforrásai.
Hogy miért és mennyire, arról Shenker-Horváth Kinga dietetikust, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének tagját kérdeztük.
Szénhidrát: a legfőbb üzemanyag
A szénhidrátok a növények által termelt szerves vegyületek, forrásaikat megkülönböztetjük komplexitásuk alapján, miszerint vannak egyszerű (cukrok) és összetett szénhidrátok (keményítő), valamint csoportosíthatjuk glikémiás indexük szerint. Az energiatermelés szempontjából kulcsfontosságú szerepük van, a szervezetünk szénhidrátok nélkül nem tudja megfelelő módon ellátni az alapvető élettani funkcióit.
„A leggyorsabban, legjobban mobilizálható és hasznosítható energiaforrásaink, testünk legfőbb üzemanyagai. Átlagembereknek és sportolóknak is elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű, illetve minőségű szénhidrátbevitel” – fogalmaz a szakember.
Különösen az állóképességi teljesítmény szempontjából meghatározóak, minél intenzívebb a fizikai aktivitás, annál inkább a szénhidrátokat hasznosítja a szervezet. Vannak úgynevezett obligát glükózfelhasználó sejtjeink, amelyek a működésükhöz kizárólag glükózból (szőlőcukorból) képesek energiát nyerni, ilyenek például az agy- és a vörösvérsejtek. Egy gramm szénhidrát körülbelül négy kcal energiát ad a szervezetnek.
Fehérje: alapvető építőelem
A fehérje másik neve protein, ami a „protosz” görög szóból ered, jelentése „első”. A neve is mutatja ennek a tápanyagfajtának az alapvető jelentőségét, ugyanis testünk összes szervének és szövetének az elsődleges építőelemei a fehérjék. Nélkülözhetetlen alkotórészei a különböző hormonoknak, enzimeknek, továbbá a szervezetünk védekezését biztosító immunanyagoknak.
Fehérjéből áll a gének szerkezete, valamint az oxigén szállításáért felelős hemoglobin is fehérje. A felnőtt emberi szervezet hozzávetőlegesen 9-11 kg fehérjét tartalmaz, ez a mennyiség a vázizomzatban, a csontrendszerben, a bőrben és a vérben oszlik el, de még a zsírszövetnek is van fehérjetartalma. Szervezetünk fehérjéi 20 aminosavból épülnek fel, melyek végtelen számú kombinációban kapcsolódhatnak egymáshoz.
Az aminosavakból kilenc esszenciális, vagyis nélkülözhetetlen, amelyeket szervezetünk nem, vagy nem elegendő mennyiségben tud előállítani, így ezeket táplálkozás útján kell biztosítanunk. Egy fehérje akkor teljes értékű vagy más néven komplett, ha mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
Érdekességként Shenker-Horváth Kinga megemlíti:
„A makrotápanyagok közül a fehérjék befolyásolják legnagyobb mértékben a hőtermelést, aminek következménye az alapanyagcsere átmeneti fokozódása étkezést követően, ezt szaknyelven specifikus dinámiás hatásnak nevezzük.”
Egy gramm fehérje elégetésekor körülbelül négy kcal energia szabadul fel.
Zsír: a sokrétű tápanyag
A zsírok szervezetünk számára létfontosságú természetes vegyületek, állati- és növényi eredetűek lehetnek. A zsírsavakat három fő csoportra tudjuk osztani, beszélhetünk telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakról. Számos biológiai szerepük van:
- fontos energiaszolgáltatók;
- energiaraktárak;
- állandó szinten tartják a testhőmérsékletet;
- mechanikai védelmet nyújtanak;
- szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez;
- az epesavak kiindulási anyagai;
- nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásához;
- és az esszenciális zsírsavak (omega-6 és omega-3 zsírsavak) szervezetünkbe juttatásához.
A legtöbb energiát szolgáltató tápanyag, egy gramm zsírból kilenc kcal szabadul fel, vagyis több mint kétszer annyi energiát tartalmaz, mint egy gramm fehérje vagy szénhidrát.
Egyedül a helyes arány az egészséges
A figyelmes olvasó számára már a bemutatásukból is egyértelmű, hogy egyiket sem szabad kiiktatni az étrendünkből, ám ügyelni kell a helyes tápanyag-arányra. Mit is jelent ez?
Az emberi szervezet számára szükséges energia az étkezésünkből, az energiát adó makrotápanyagokból, a szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származik. Étrendünk akkor mondható kiegyensúlyozottnak, ha megfelelő arányban, mennyiségben és minőségben tartalmazza ezeket a tápanyagokat.
„Különben teljesen kiiktatni valamelyik makrotápanyagot nem igazán lehetne a táplálkozásunkból, ugyanis az élelmiszerek többsége különböző mértékben, de egyaránt tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt” – mondja Shenker-Horváth Kinga.
Tápanyagalapú megközelítéssel szemléltetve a napi energiaszükséglet legalább 55 százalékát szénhidrátokból fedezzük, 12-15 százalékát a fehérjefogyasztás tegye ki, és körülbelül 30 százaléka legyen a zsírbevitel.
A kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében törekedni kell arra, hogy a helyes tápanyag-arány ne nagyon tolódjon el. Ha valamelyik bevitelét csökkentjük vagy éppen növeljük, akkor az egyoldalú táplálkozáshoz, hiányállapotok létrejöttéhez és különböző egészségügyi problémákhoz vezethet. Csak a kellően változatos, minél többféle élelmiszercsoportot, illetve nyersanyagot tartalmazó étrenddel tudjuk biztosítani megfelelő mennyiségben a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat.
Forrás: https://24.hu/tudomany/2018/01/06/zsir-feherje-szenhidrat-nelkul-nincs-elet/
