Mi a téli depresszió?
Abszolút nem tudományos megfigyeléseim szerint a szezonális depresszió igazi időszaka Magyarországon most, január elején kezdődik. Úgy tűnik, a novembert és a decembert az ünnepek, a velük kapcsolatos tennivalók, talán még a gyerekkorunkból megmaradt izgatottság is elviselhetővé teszi az erre ézékenyek számára, azután azonban könnyen beüthet a krach.
A téli depresszió tünetei: erőtlenség, szomorúság, fokozott édesség- és evésigény, esetleg növekvő testsúly, nagy alvásigény, csökkenő energia, rosszabbodó hangulat, kiegyensúlyozatlanság, ingerültség, reggeli fáradtságérzet (normális alvásidő után is), a társas kapcsolatok elhanyagolása, önelhanyagolás.
Kutatások szerint a téli depressziót nem a hideg, hanem a napfényelvonás okozza. (A mediterrán országokban szinte ismeretlen.) A nőknek nagyjából dupla annyi esélyük van rá, mint a férfiaknak. A sötétség hatására túl kevés szerotonin, illetve túl sok melatonin termelődik az emberi szervezetben – az elsőt köznapi nyelven örömhormonnak, a másodikat alváshormonnak nevezhetnénk. A túlzott melatonintermelést a kevés fény okozza, ám azt a napig nem tudják pontosan, hogy ez pontosan miért jelentkezik szerotoninszint-csökkenésben is. Ha nem a sejtek és molekulák, hanem a tudat makroszintjén keressük a betegség tüneteit, akkor sem jutunk sokkal tovább, mint a múlt heti eszmefuttatásomban.
A téli depresszió akár ugyanolyan súlyos lehet, mint a „sima” depresszió, amelynél a legfontosabb rizikófaktor a mai napig az öngyilkosság. Fontos tehát, hogy megértsük: a mindennapi nyelvhasználatunktól eltérően csak az számít téli depressziósnak, akinél ezek a tünetek huzamosan, hosszabb ideig, (szinte) egyfolytában, „krónikusan” fönnállnak. Ha csak alkalomszerűen, pár napig vagy csak sötét, borús időben érezzük a fentieket, akkor azt téli dysthymiának (’lehangoltságnak’) hívjuk – a legtöbb ember ez utóbbi állapotot éli át a hideg évszak során. Aki azonban valóban depresszióban szenved, annak a teljes életére rátelepszik ez az állapot, és ő önmagától gyakran nehezen tud megszabadulni ettől a betegségtől, segítségre van szüksége. Ha úgy érezzük, a téli rosszkedv annyira ránk telepedett, hogy hetek óta sehogy sem tudunk kimászni alóla, az csalhatatlan jele lehet annak, hogy szezonális depresszióban szenvedünk.
Fontos azonban, hogy a téli depressziót ne csak az említett téli dysthymiától, hanem a motivációhiánytól és a nem szezonális depressziótól is megkülönböztessük. Rengetegen ugyanis egész évben panaszkodnak a munkájukra vagy csak úgy „az életre”. Természetesen vannak olyan időszakok, amikor az ember belekényszerül egy rossz munkába, nehéz élethelyzetbe, ám gondoljunk bele, hogyan hat a lelkünkre, ha az ilyen szituációk állandósulnak – legyen ez télen vagy nyáron. Sokan hisszük azt, hogy „ki lehet húzni” egy frusztráló munkahelyen akár évekig is, ám a tapasztalat azt mutatja, hogy mégsem vagyunk gépek, és az elsődleges emberi válasz manapság gyakran a depresszió. Aki a hideg évszaktól függetlenül is rendszeresen lehangolt és motiválatlan, az jobb, ha gyanakodni kezd a szezonális depressziója beköszöntekor – lehet, hogy a fényhiány már csak az utolsó csepp volt a lelke poharában, és ő egész évben a dysthymia és a depresszió közötti lehangolt térben barangol. Aki ilyen jelenségeket észlel az életében, az jobb, ha minél előbb szembenéz ezek létezésével, és ha másképp nem tud változtatni, keres egy neki megfelelő pszichoterápiás lehetőséget.
Megelőzés és kezelés
Mikor fiatal koromban iskolai tanárként dolgoztam, magam sem tudtam, hogy miért kelek negyed hatkor, miért csinálom meg hajnalban a felkészülést az óráimra, és miért megyek haza mindennap gyalog a zsúfolt és büdös Kossuth és Rákóczi úton ahelyett, hogy a csodás hetes buszcsalád szolgáltatásait venném igénybe. Aztán irodában kezdtem dolgozni, és megértettem: a 9-től 5-ig és más, hasonló időbeosztásban tevékenykedők ugyanis fokozottan ki vannak téve a fényhiány veszélyének, mivel amikor dolgozni mennek, akkor is sötét van, mikor hazamennek, akkor meg újra sötét van. Tanárként a korai kelésem eredményeképpen általában már fél háromkor az utcán ténfereghettem, és ösztönösen kibekkeltem sötétséget.
Ma már tudom, hogy a legkönnyebben úgy kerülhető el a téli depresszió, ha a rossz idő ellenére ilyenkor is sokat tartózkodunk a szabadban. A rendszeres (vagyis heti többszöri) séta, kirándulás, futás, síelés, snowboardozás során még akkor is elegendő fényt jeleznek a melatonintermelésért felelős tobozmirigy felé a szem ideghártyáján lévő sejtek, ha borult vagy ködös időben tartózkodunk a szabadban. Ez az „elegendő fény” minimum 2500 Lx (lux = lumen/m2). Összehasonlításul: egy jól megvilágított irodában kb. 500 Lx fény ér minket.
Az „irodisták” azonban nem mindig jutnak ki a természetes fényre. A szabadban tartózkodás alternatívája lehet számukra is, ha napfényt szimuláló lámpát használnak. Ezek 15–20 cm távolságban akár 10 000 Lx-nál is több fényt bocsátanak ki. Megfigyelések szerint főként ébredés után, a reggeli órákban érdemes az ilyen lámpa közelében tartózkodni, mivel a segítségével leáll a melatonintermelés. Javasolják azt is, hogy helyezzük az íróasztalra a lámpát, és e „napfényfürdő” kellemes világosságában dolgozzunk.
Ennél újabb találmány a napfelkeltét szimuláló ébresztőóra. Ez egy–két órával ébredés előtt egyre erősödő fényt bocsát ki, így mire eljön a felkelés ideje, már „napfényben” fürdik a szobánk. A szervezet ugyanis a fény hatására „ébreszti fel magát”, és ha úgy érzékeli, már elég világos van, akkor az alvás–ébrenlét ciklusunk legéberebb pontján úgymond „magunktól felébredünk”. Ezzel elkerülhetjük a túlzott melatonintermelődést. De már azzal eredményt érhetünk el, ha este nem húzzuk be a függönyöket, nem eresztjük le a redőnyt, a kintről beszűrődő világosság így segíti a szervezet önébresztő funkcióját.
A gyakori (heti legalább négyszeri) mozgás – függetlenül attól, hogy zárt helyen vagy szabadban csináljuk –, alkalmanként legalább fél óráig segít aktívan tartani a szervezetet, s így indirekt módon véd a téli depressziótól. A zsíros halakban vagy a halolajakban található Omega-3 zsírsav, a C-vitamin, a B-vitaminok rendszeres fogyasztása szintén jótékony hatással van ránk.
A fenti módszerekkel általában jól kezelhető a téli depresszió, ám van olyan eset, amikor már gyógyszerekre is szükség van, főként olyan antidepresszánsokra, amelyek a szerotonintermelést serkentik vagy a szerotoninvisszavételt gátolják.
Sokan a depressziót egyfajta kényeskedésnek fogják föl, és azt hiszik, egy-egy „Szedd már össze magad!”-féle rádörrentéssel kibillenthető a szenvedő ember ebből a pozíciójából. Sajnos, gyakran épp az ellenkezője igaz. Vagyis ha már hosszabb ideje kínoz minket a depressziós állapot és önmagunktól nem tudunk kilépni belőle, jobb, ha pszichológushoz vagy pszichiáterhez fordulunk. Nem feltétlenül kell gyógyszert szednie a depressziósnak, sokszor segít a beszélgetős terápia, gyakran abban is, hogy fölismerjük, mely pontokon változtassunk az életünkön. Ugyanez igaz, ha családtagunkat, barátunkat, munkatársunkat látjuk ebben az állapotban kínlódni – próbáljunk hatni rá, hogy vegyen igénybe valamilyen terápiás segítséget.
